Wie viel Selen brauche ich am Tag?
60 oder 70 Mikrogramm, je nachdem. Was hinter den Referenzwerten steckt, wo Selen im Essen vorkommt und warum mehr nicht besser ist.
von Julia
Bei Vitamin C kann man großzügig sein, überschüssige Mengen scheidet der Körper zu einem großen Teil wieder aus. Bei Selen ist das anders. Hier lohnt es sich, die Zahlen zu kennen: was der Körper braucht, wo es herkommt und ab wann es zu viel wird.
Die Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Selen keine Empfehlung im engeren Sinn an, sondern Schätzwerte. Die Datenlage reicht nicht für eine exakte Empfehlung, aber für eine Größenordnung, die den Bedarf gesunder Menschen deckt. Grundlage ist die Selenmenge, die nötig ist, um ein bestimmtes Transporteiweiß im Blut, das Selenoprotein P, voll auszulasten.
| Personengruppe | pro Tag |
|---|---|
| Frauen und weibliche Jugendliche ab 15 Jahren | 60 |
| Männer und männliche Jugendliche ab 15 Jahren | 70 |
| Schwangere | 60 |
| Stillende | 75 |
Schwangere brauchen nur so wenig zusätzliches Selen, dass die DGE keinen erhöhten Wert angibt. Stillende dagegen geben Selen über die Muttermilch ab, für sie liegt der Wert deshalb 15 Mikrogramm höher. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt für Erwachsene ebenfalls 70 Mikrogramm an.
Wo Selen im Essen steckt
Die ergiebigsten Quellen sind Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch, Innereien und Eier. Auch Milchprodukte tragen bei. Bei pflanzlichen Lebensmitteln hängt der Gehalt stark vom Boden ab, auf dem sie gewachsen sind. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und manche Pilze können Selen liefern, in Europa allerdings oft nur wenig. Paranüsse sind ein Sonderfall: extrem selenreich, aber mit stark schwankenden Gehalten.
Gesprochener Text
„Frühstück am Waldrand! Heute mal mit Blick aufs Selen: Paranüsse, Eier, Fisch – da steckt einiges drin. Unsere Böden in Deutschland sind eher selenarm, deshalb achte ich darauf. Und dazu gehört bei mir: mein SELEN Tonikum von THEOvital. Mit der Kraft des Waldes. Wie viel Selen man am Tag braucht, steht im Selen Bio Blog.“
Die Obergrenze
Zu viel Selen schadet. Die EFSA hat ihre tolerierbare Höchstmenge 2023 neu bewertet und für Erwachsene auf 255 Mikrogramm pro Tag festgelegt, zuvor lag sie bei 300. Gemeint ist die Summe aus allen Quellen: Essen, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zusammen.
Als Maßstab für die Grenze diente ein frühes, gut erkennbares Zeichen einer Überversorgung: Haarausfall. Werden über längere Zeit deutlich größere Mengen aufgenommen, kann es zu einer Selenvergiftung kommen, der Selenose.
Bei Selen liegt zwischen genug und zu viel nicht einmal das Vierfache.
Worauf Sie bei Nahrungsergänzung achten sollten
- Halten Sie sich an die Verzehrempfehlung auf dem Etikett. Mehr bringt keinen zusätzlichen Nutzen.
- Rechnen Sie zusammen: Multivitaminpräparate enthalten häufig ebenfalls Selen.
- Paranüsse zählen mit. Schon wenige Nüsse können viel Selen liefern.
- Bei Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder wenn Sie Medikamente nehmen: vorher ärztlich beraten lassen.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Stand: Oktober 2026.
Geschrieben von Julia
Ich schreibe über Selen, Fermente und den Wald, belegt und verständlich. Mehr über mich
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Nahrungsergänzungsmittel. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern lagern.